Тревога в теле: ком в горле, сердцебиение, нехватка воздуха

Как выглядит тревога, которую чувствует тело

• ком в горле, ощущение, что трудно глотать;
• учащённое или «сбивающееся» сердцебиение;
• нехватка воздуха, желание глубоко вдохнуть — и ощущение, что вдох «не доходит»;
• напряжение в плечах, челюсти, спине;
• спазмы в животе, тошнота, «медвежья болезнь»;
• дрожь, слабость в ногах, приливы жара или холода;
• трудно заснуть или ранние пробуждения с сердцебиением.

Важно: эти же симптомы могут быть признаками заболеваний сердца, щитовидной железы, лёгких. Поэтому первым шагом всегда остаётся обследование.

Почему так происходит

Тревога — это не мысль, а состояние всего организма. Мозг, заметив угрозу, запускает выброс адреналина и кортизола. Сердце ускоряется, дыхание становится частым и поверхностным, мышцы напрягаются — тело готовится бежать или защищаться.

Частое поверхностное дыхание само по себе вызывает головокружение, покалывание в пальцах, ощущение нехватки воздуха. Человек пугается этих ощущений — и тревога усиливается. Так работает механизм панической атаки.

Практики первой помощи

Удлинённый выдох

Вдох на счёт 4, выдох на счёт 6–8. Именно длинный выдох подаёт телу сигнал «опасности нет». Пять-семь циклов.

Заземление 5–4–3–2–1

Назовите про себя 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 ощущения в теле, 2 запаха и 1 вкус. Практика возвращает внимание из тревожных мыслей в настоящий момент.

Опора

Почувствуйте стопы на полу, спину на спинке стула. Надавите ладонями на колени. Телу проще успокоиться, когда оно чувствует опору.

Эти практики не решают причину тревоги, но помогают пройти острый момент и вернуть ощущение контроля.

Когда стоит обратиться к психологу

Если телесная тревога возникает регулярно, мешает спать, работать, выходить из дома, — это повод для работы со специалистом. На консультациях мы разбираемся, что именно запускает тревогу, какие переживания стоят за ней и как телу научиться выходить из режима постоянной готовности к опасности.

Евгения Петрова — психолог, специалист по психосоматике. Работаю с тревогой, которая проявляется через тело, онлайн и очно в Чехии. Первая встреча — бесплатно, 20 минут.